50 km dans le mois : pour reprendre ou débuter
Environ 12 km par semaine, en deux ou trois sorties. C’est accessible même en reprenant la course, à condition d’alterner course et marche au début.
- Semaine 1 : 2 sorties de 5 km.
- Semaine 2 : 2 sorties de 5 km et une de 3 km.
- Semaine 3 : 2 sorties de 6 km.
- Semaine 4 : 2 sorties de 7 km.
100 km dans le mois : pour le coureur régulier
Environ 25 km par semaine, en trois ou quatre sorties. Gardez une sortie plus longue par semaine, le reste en sorties courtes et faciles.
- Une sortie longue de 10 à 12 km.
- Deux sorties de 6 à 8 km, à allure facile.
- Si vous avez le temps, une quatrième sortie courte de 5 km.
Les règles pour ne pas se blesser
- N’augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10 % environ d’une semaine à l’autre.
- Courez la plupart des kilomètres à une allure où vous pouvez parler.
- Gardez au moins un jour de repos entre deux sorties au début.
- Une douleur qui persiste ou qui modifie votre foulée est un signal pour lever le pied, pas pour forcer.
Ne pas tout perdre en fin de mois
Le piège classique : prendre du retard la première semaine, puis vouloir tout rattraper à la fin. Mieux vaut viser un peu au-dessus de l’objectif dès le début, pour garder de la marge en cas d’imprévu.
Sur Cairnly, l’édition du mois propose justement un objectif de kilomètres à cumuler, avec une jauge qui avance à chaque sortie. Les défis d’une sortie, eux, se réussissent en route : votre première sortie de 10 km valide le défi 10 km.
